BIP

Uwaga

Metody radzenia sobie ze stresem

SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

Radzenie sobie ze stresem to wysiłek skierowany na opanowanie, zredukowanie lub tolerowanie zewnętrznych lub wewnętrznych żądań.

JAK RADZIĆ SOBIE ZE STRESEM?

Metod radzenia sobie ze stresem jest wiele. Dobrze jest wypróbować kilka i znaleźć najlepszą dla siebie.

Ø  Głębokie oddychanie – to najprostszy sposób na walkę ze stresem. Ważne jest aby oddech był spokojny i miarowy.

Ø  Wizualizacje – polegają na wyobrażaniu sobie miłych, pozytywnych sytuacji bądź rzeczy. Wizualizacje umożliwiają zmianę negatywnego nastawienia i przezwyciężanie stresujących sytuacji. Zamykamy oczy i wyobrażamy sobie miejsca lub sytuacje, które kojarzą nami się z relaksem oraz spokojem. Wykonując ćwiczenie skupiamy się wyłącznie na własnych myślach.

Ø  Sport/Aktywność fizyczna – regularnie wykonywane ćwiczenia pozwalają na skuteczne radzenie sobie ze stresem. Ruch wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie oraz pozwala na rozładowanie emocji i przywrócenie równowagi po stresującym zdarzeniu. Regularne uprawianie sportu pomaga nam lepiej kontrolować własne emocje. W stresujących sytuacjach sprawdzają się również dłuższe spacery.

Ø  Regularny sen – sen umożliwia odpoczynek i regenerację organizmu. Ważna jest zatem ilość, jakość oraz regularność snu. Dzieci od 6 do 13 roku życia powinny spać od 9 do 11 godzin na dobę, z kolei młodzież w wieku od 14 do 17 roku życia 8 do 10 godzin. Odpowiednia ilość snu zwiększa bowiem nasze zasoby radzenia sobie ze stresem.          

Ø  Odpowiednie odżywianie się – należy zwracać uwagę na to co jemy oraz jak szybko spożywamy posiłki. Powinniśmy jeść bez pośpiechu oraz wykorzystywać wspólne spotkania przy stole do nawiązywania kontaktu z innymi.

Ø  Ćwiczenia oddechowe – są prostą metodą radzenia sobie ze stresem. Ich zaletą jest fakt, że można je wykonywać w każdym miejscu np. na przerwie. Należy wygodnie usiąść i oddychać powoli,kontrolując tempo i głębokość oddechu.

            Ćwiczenie 1: Wykonujemy 10 oddechów z otwartymi oczami, skupiając całą swoją uwagę na wdechu i wydechu. Kolejno zamykamy oczy i kontynuujemy oddychanie w tym samym tempie i z tą samą głębokością, nadal nie myślimy o niczym innym. Po 4 – 5 minutach otwieramy oczy powoli i bierzemy jeszcze kilka głębszych oddechów.

            Ćwiczenie 2: Kładziemy się wygodnie, możemy je wykonać także w pozycji stojącej. Nabieramy powietrze nosem tak by nasz brzuch się uwypuklił. Kolejno bardzo wolno wypuszczamy powietrze. Ćwiczenie dobrze jest powtórzyć pięć razy.

Ø  Naciskanie dłońmi na stół/blat – to ćwiczenie umożliwia rozluźnienie napięcia mięśni. Należy usiąść na krześle i naciskać mocno spodami dłoni na blat biurka lub ławki. Taką pozycję utrzymujemy kilkanaście sekund i puszczamy. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Ø  Wykrzyczenie emocji – metoda ta pomaga uwolnić się od złych emocji. Jeśli mamy taką możliwość (np. na przerwie) dobrze jest wykrzyczeć się, śpiewać, nucić lub gwizdać. Często nawet rozmowa z samym sobą czy żucie gumy pozwala na rozluźnić napięcie.

Ø  Przyjemności smakowe – napięcie emocjonalne można krótkotrwale rozładować poprzez spożywanie ulubionych przysmaków np. koktajli czy lodów. Dobrze jest jednak nie przesadzać z ilością pokarmów zawierających cukier, ponieważ może negatywnie wpływać to na nasze zdrowie. 

Ø  Szczera rozmowa z bliską osobą – rozmowa z rodzicem, rodzeństwem, przyjacielem bądź znajomym często pomaga wyciszyć się i zobaczyć problem w zupełnie inny sposób.

Ø  Pozytywne myślenie – sposób w jaki myślimy o danej sytuacji jest zależny od naszego nastawienia. W trudnych chwilach warto spróbować spojrzeć na sytuacje z dystansu i poszukać jej dobrych stron.

Ø  Obrócenie trudnej sytuacji w żart – pozwala na rozładowanie trudnej atmosfery. Śmiech bardzo dobrze rozładowuje nagromadzone emocje negatywne.

Ø  Ćwiczenia relaksacyjne – umożliwiają wyciszenie i rozładowanie napięcia. Wykonywane regularnie wspomagają nasze zasoby radzenia sobie w trudnych sytuacjach.

            Ćwiczenie 1:Przyjmujemy wygodną pozycję dla siebie, możemy usiąść lub się położyć. Kolejno zamykamy oczy i skupiamy całą swoją uwagę na dźwiękach. Zastanawiamy się jaki dźwięk jest najgłośniejszy, jaki słychać słabiej, a jakie dźwięki docierają z oddali. Ćwiczenie kontynuujemy przez około 5-10 minut.

            Ćwiczenie 2:  Kładziemy się lub siadamy wygodnie. Ręce i nogi układamy luźno. Oddychamy powoli i spokojnie. Zaczynamy od dłoni, zaciskamy je, przytrzymujemy kilka sekund i rozluźniamy. Powtarzamy ćwiczenie z zaciskaniem pięści zginając ręce w łokciach, rozluźniamy. Kolejno napinamy mięśnie karku i szyi, utrzymujemy napięcie przez kilka sekund. Rozluźniamy mięśnie i odpoczywamy chwilę. Następnie powtarzamy ćwiczenie napinając kolejne partie mięśni: mięsnie twarzy, mięśnie szyi i klatki piersiowej, mięśnie brzucha i pleców, mięśnie nóg. Na koniec napinamy mięśnie całego ciała, przytrzymujemy kilka sekund i rozluźniamy.

Ø  Muzykoterapia – słuchanie spokojnej muzyki pozwala się nam wyciszyć i zrelaksować. Dobrze dobrana muzyka wycisza negatywne emocje i pobudza pozytywne. Muzykoterapia umożliwia lepsze rozumienie własnych stanów emocjonalnych i przyczynia się do lepszego radzenia sobie ze stresem.

Przykładowa muzyka:

https://www.youtube.com/watch?v=dcrGvjadrYk

https://www.youtube.com/watch?v=LNLO-X634MY

https://www.youtube.com/watch?v=KjR-Yqjj8i8




Powered by Joomla! by PB®. Designed by: joomla 1.6 templates web hosting Valid XHTML and CSS.